Неделя популяризации потребления овощей и фруктов 

Здоровое питание лежит в основе полноценного развития детей и активного долголетия взрослых. Один из самых простых и эффективных способов поддерживать здоровье и улучшать качество жизни — ежедневное потребление овощей и фруктов. Они помогают поддерживать оптимальный уровень энергии, укрепляют иммунную систему и предотвращают множество заболеваний. Эксперты рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр.). 

 Основные преимущества овощей и фруктов

• Богаты витаминами (C, A, K, E и многочисленными витаминами группы B) и минералами (калий, магний, железо, кальций), которые важны для поддержания функций организма.
• Содержат антиоксиданты, которые снижают риск развития хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые патологии.
• Растворимые и нерастворимые волокна в овощах и фруктах улучшают пищеварение, нормализуют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина. Они также помогают поддерживать чувство сытости, что способствует контролю веса.
• Содержание воды в большинстве овощей и фруктов помогает поддерживать гидратацию, что важно для всех систем организма, включая кожу и почки.
• Большинство овощей и фруктов имеют относительно низкую калорийность, что делает их идеальными для рациона тех, кто стремится контролировать вес или снизить общую калорийность питания.

 Советы по увеличению потребления овощей и фруктов 

1. Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи. Нарежьте банан или ягоды и добавьте их в овсянку или йогурт на завтрак. Съешьте овощной супили добавьте тушеные овощи в качестве гарнира на обед. Сделайте салат из свежих овощей на ужин. Отдавайте предпочтение сезонным культурам.

2. Потребляйте закуски из свежих овощей. Держите наготове нарезанные овощи, такие как морковь и сельдерей, для быстрого перекуса.

3. Разнообразьте рацион. Это ключ к получению всех необходимых питательных веществ. Ешьте фрукты и овощи разного цвета, чтобы получать полный спектр витаминов и минералов. Пробуйте новые рецепты, используйте разные способы приготовления, расширяйте привычный ассортимент. 

Включение большего количества овощей и фруктов в ваш рацион — один из лучших шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья. Чем больше природных цветов на вашей тарелке, тем ярче становится ваша жизнь! Другие полезные советы по здоровому питанию ищите в наших материалах.

Как добавить в свой рацион больше фруктов?

Одно время считалось, что самые полезные фрукты это те, что выросли на родительской фазенде, или, на худой конец, в тех широтах, где вы родились и выросли. Сейчас наука пересмотрела это мнение и дала добро на любую фруктовую экзотику, которая идет впрок и не вызывает аллергии. Конечно, питаться одними бананами совершенно не стоит. Но фрукты в ежедневном меню нужны и важны.

Держите фрукты всегда под рукой!

Сезонные овощи и фрукты
 Как выбирать наиболее богатые полезными веществами растительные продукты? Ориентируйтесь на сезон. 
 

• - Поставьте блюдо с целыми фруктами на обеденный или рабочий стол, на холодильник.
• - Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они дешевле и наиболее зрелые. Часть можно заморозить, а остальное – немедленно съесть!
• - Сушеные, мороженые и консервированные (в воде или соке) фрукты могут иногда подменять собой свежие.
• - При покупке фруктов обратите внимание на удобство упаковки. Покупайте пакеты с предварительно нарезанными фруктами (такими как дыни, арбузы, ананас). Так вы всегда сможете перекусить за считанные секунды. Выбирайте пакетированные фрукты, не содержащие добавленных сахаров.

 Как повысить пищевую ценность фруктов?

• - Выбирайте фрукты, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья.
• - Выбирайте фрукты, богатые калием: бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыню, апельсины.
• - Покупая консервированные фрукты, ищите консервированные в 100-процентном фруктовом соке или воде, а не в сиропе.
• - Присмотритесь к незнакомым фруктам – чем разнообразнее ваш выбор, тем лучше.

Как ввести фрукты в меню?

• - За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, чернику на блины. Пейте 100-процентный апельсиновый или грейпфрутовый сок. Фрукты можно добавить в натуральный йогурт пониженной жирности.
• - Возьмите с собой фрукт на обед – мандарин, банан, немного винограда, ломтики яблока или персик в пластиковом контейнере – полезно и удобно.
• - Ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград впишутся в зеленый салат с помидорами и огурцами.
• - Сделайте салат из яблок, злаковых, грецких орехов и заправки.
• - Попробуйте мясные блюда с фруктами: курицу с абрикосами или манго.
• - Добавьте фрукты, например, ананас или персик, в шашлычки на шпажке.
• - На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.

Перекусы? Перекусы!

• - Нарезанные фрукты, цельные ягоды и виноград хорошо подходят для перекусов.
• - Положите пакет с сушеными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку. В сушеном виде продаются абрикосы, яблоки, ананасы, бананы, вишня, финики, клюква, сливы и виноград. Сухофрукты к тому же долго хранятся.
• - В качестве закуски можно использовать арахисовую пасту, положив ее на кусочки яблока, или добавив в замороженный йогурт с ягодами или кусочками киви.
• - Замороженный в брикет 100-процентный сок – это хорошая альтернатива молочному мороженому с высоким содержанием жира.

Как сделать фрукты еще привлекательнее?

• - Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом.
• - Придать свежим или замороженным фруктам большую нежность можно, смешав их с нежирным молоком или йогуртом. Попробуйте приготовить таким образом бананы, персики, клубнику и другие ягоды.
• - Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.
• - Попробуйте фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, кремообразные бананы, сочные апельсины.
• - Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.

А что для детей?

• - Покажите хороший пример своим детям, употребляя фрукты каждый день.
• - Предложите детям разные фрукты на десерт.
• - В зависимости от возраста, дети могут помогать при покупке, мытье, очистке или нарезании фруктов.
• - Позвольте детям самостоятельно выбирать новые для них фрукты в магазине или на рынке.
• - Украсьте тарелки кусочками фруктов.
• - Украсьте чашку с воздушными хлопьями несколькими ягодами. Фрукты отлично подходят для «росписи» по каше и творогу - ломтики бананов послужат для глаз, изюм – для носа, а кусочек апельсина – для рта.
• - Вместо конфет предложите детям изюм или другие сушеные фрукты.
• - Сделайте фруктовые шашлычки на шпажках из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.
• - Вместо сладких напитков дайте ребенку в школу пакетик со 100-процентным соком.

 Соблюдайте безопасность!

• - Всегда тщательно мойте фрукты перед употреблением под струей проточной воды. После мытья просушите фрукты полотенцем.
• - При покупке, приготовлении или хранении держите фрукты отдельно от сырого мяса, курицы и морепродуктов.

О свекле

Самое интересное о свекле

Чем полезна свекла?

Свекла на подоконнике

Как выбрать свеклу?

Качественный корнеплод свеклы — небольшой по размеру, с гладкой неповрежденной кожурой темно-бордового цвета. Обратите внимание на состояние корешка: он должен быть целым и упругим. Не покупайте крупную свеклу с «волосатым» корнем. Скорее всего, середина такого корнеплода уже слишком жесткая. Чтобы сохранить свежую свеклу, обрежьте листья и положите корнеплоды в прохладное место. Листья свеклы в полиэтиленовом пакете могут храниться на овощной полке холодильника пару дней. Отварная свекла может пролежать в холодильнике неделю. Также ее можно заморозить и использовать позже.

Как готовить свеклу?

Самое важное

Бобовые

Польза бобовых культур для организма
Бобовые — очень вкусный, полезный и питательный продукт, богатый белком, клетчаткой, различными витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами. Блюда из бобовых благотворно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, улучшают обмен веществ, работоспособность, повышают стрессоустойчивость, рекомендуются для профилактики сахарного диабета, ожирения и онкологических заболеваний
 
Во многих странах мира блюда из бобовых составляют основу рациона, так как имеют не только высокую питательную ценность, но и максимальную доступность. А для людей, в питании которых недостаточно мясных продуктов или они отсутствуют полностью (например, при соблюдении вегетарианства) бобовые являются важнейшим источником белка.

Самые распространенные виды бобовых культур — горох, фасоль, нут, чечевица, маш, соевые бобы, арахис. Все они обладают массой полезных свойств:

 высокое содержания белка, который по своему составу практически не уступает животному и так необходимый для построения клеток организма
 низкий гликемический индекс, благодаря чему бобовые рекомендуется употреблять людям, страдающим ожирением, сахарным диабетом или тем, у кого нарушен углеводный обмен
 большое содержание пищевых волокон (клетчатки), которые стимулируют пищеварительные процессы, улучшают работу ЖКТ и состояние микрофлоры кишечника, способствуют снижению уровня холестерина в крови
 содержание в бобовых фитоэстрогенов, положительно влияющих на женское здоровье, нормализующих гормональный фон, облегчающих симптомы менопаузы
 наличие такой аминокислоты как лизин, которая участвует в синтезе белков, помогает усиливать защитные функции организма, укреплять костную ткань, поддерживать здоровье кожи, слизистых оболочек, а также состояние волос и ногтей
 нахождение в составе антиоксидантов (витаминов группы В, С, Е, К, железа, меди, цинка, селена), оказывающих позитивное воздействие на иммунную систему организма
 присутствие магния и калия, которые помогают укреплять сердце и сосуды, стабилизировать психологическое состояние

Несмотря на огромную пользу бобовых для здоровья, есть их необходимо в меру, но регулярно и небольшими порциями, например, как добавку к основным блюдам, либо в качестве компонентов в супах или салатах. Рекомендуется съедать по 2–3 столовых ложки бобовых в сутки. Если употреблять их не каждый день, а несколько раз в неделю, то порцию нужно соответственно увеличить. Перед приготовлением бобовые необходимо замачивать минимум на 6–8 часов, периодически меняя воду, затем долго готовить на медленном огне (порядка 2–2,5 часов). При соблюдении всех этих рекомендаций употребление бобовых не будет вызывать газообразование, вздутие живота или метеоризм.

Из-за высокого содержания пищевых волокон потребление бобовых ограничено людям с язвенными заболеваниями желудка и кишечника (в период обострения), дисбактериозом и подагрой. Также с осторожностью их стоит употреблять всем, кто страдает заболеваниями пищеварительного тракта.

Если у вас возникли трудности с перевариванием какого-то одного вида бобовых, то это не означает, что такая же реакция организма будет и на все остальные. Попробуйте другие виды — дайте им шанс понравиться вам, ведь это – уникальный продукт, полезный для здоровья и продолжительности вашей жизни. 

Ход оранжевой королевы или какая польза от тыквы?

В кулинарной традиции нашей страны есть блюда с тыквой прошедших сквозь время – пшенная каша с тыквой, пирожки с тыквенной начинкой, манты с тыквой, запеканка с тыквой, тыквенный суп, сок и наконец – тыквенное пюре, вкусное лакомство.
 
 Тыкву - часто называют королевой осени и это не случайно: кладезь витаминов в составе и возможность долгого хранения возвели этот овощ на заслуженный трон.
 
 Симпатичный, обаятельный, пышный и яркий, питательный и чрезвычайно полезный овощ, которого отличает масса уникальных характеристик: низкая калорийность, низкая углеводная нагрузка, высокое содержание пищевых волокон, богатейший состав витаминов и минералов.
 
 Все части этого овоща используются в питании: семена, мякоть, сок и даже цветы. Из тыквы готовят все виды блюд: салаты, супы, рагу, запеканки, начинка для выпечки, десерты, соки, компоты, варенье и другие консервы и конечно же масло.
 
 Тыква обладает множеством фантастических преимуществ, в том числе - является одним из самых доступных источников бета-каротина. Бета-каротин - мощный антиоксидант, придающий оранжевым овощам и фруктам яркий цвет. Организм превращает любой поступивший с пищей бета-каротин в витамин А. Употребление продуктов с высоким содержанием бета-каротина способствует снижению риска развития:

• некоторых видов онкозаболеваний (рак простаты, рак толстой кишки)
• астмы и сердечн0-сосудистых заболеваний
• сахарного диабета и ожирения
• остроты зрения и центрального зрения вследствие возрастной дегенерации желтого пятна
• артериальной гипертонии

Тыква уникальна для профилактики болезней сердца и сосудов. В составе этого овоща дополнительно к бету-каротину и витамину С сбалансировано содержание натрия и калия, что способствует поддержания нормальных значений артериального давления и соответственно снижает риск развития инсульта и инфаркта.
 
 Высокое содержание пищевых волокон в сочетании с полисахаридами препятствует резкому повышению глюкозы крови и оказывает защитное действие при сахарном диабете. Включение в рацион тыквы и блюд из нее помогает лицам с сахарным диабетом и нарушениями углеводного профиля контролировать уровень глюкозы крови. Ученые рассматривают тыкву в качестве лекарства против диабета и серьезно обсуждают выпуск препарата на основе тыквы.
 
 Высокое содержание клетчатки способствует нормализации моторики желудочно-кишечного тракта и профилактике запоров. Тыква содержат множество антиоксидантов. Витамин C, витамин E и бета-каротин поддерживают здоровье глаз и предотвращают дегенеративные повреждения у пожилых людей.
 
 Волшебный состав тыквы;
 1 чашка или 250 грамм приготовленной или высушенной тыквы содержит:
 
 1,76 г белка
 2,7 г клетчатки
 49 калорий (ккал)
 0,17 г жира
 0 г холестерина
 12 г углеводов
 
 Тыква также содержит ряд необходимых витаминов и минералов, в том числе: витамин А, витамин С, витамин Е, рибофлавин, калий, медь, марганец, тиамин, витамин B-6, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, ниацин, железо, магний, фосфор
 
 Тыква в рационе Есть много способов обогатить свой рацион блюдами из тыквы. Тыкву можно сырую добавлять в овощные салаты, использовать в приготовлении блюд и делать заготовки на зимний период времени (высушивание, замораживание или консервирование). Тыква сохраняет много полезных свойств и в процессе приготовления блюд, и в процессе консервирования. Однако, следует обращать внимание на готовые промышленные изготовления консервы из тыквы, необходимо следить чтобы в них был только один ингредиент – тыква и не присутствовало соли, сахара или сладких сиропов.
 
 Самый простой способ обогатить свой рацион пищевыми волокнами включать в блюда почаще тыкву, примеры:
 

• на завтраке в йогурт добавить тыквенное пюре,
• в качестве напитка вместо яблочного сока взять тыквенный,
• запечь ломтик тыквы со специями и использовать в качестве гарнира,
• добавить кусочки тыквы в кашу, запеканку или рагу

Диетологи призывают - обратить внимание на эту оранжевую красавицу с фантастически полезным составом и использовать любую возможность включить ее в свой рацион!